Kostinformation

DIETER

Det är väldigt populärt att införa nya dieter som alla tror kommer fungerar som bästa mirakelkurerna. Men för att en diet ska vara bra så måste man förstå vad den ska göra, hur aktiv man är, om man har några intoleranser och att man får i sig rätt näring. Nedan beskrivs lite av dem vanligaste dieterna som vi stöter på och många av dem har liknande inslag.

LCHF (Low carb high fat)

LCHF har blivit en populär viktminskningsdiet dem senaste åren. Den handlar om att man minskar ner på kolhydraterna och ökar upp fettet. Detta är för att kroppen ska gå in i vad man kallar ketos och förbränna fett och använda sig av ketoner istället för glykos som energi för kroppen. Denna diet fungerar bra för dem som inte är så aktiva då bästa fettförbränning sker under lågintensitet. Bra med denna diet är att man får i sig mycket vitaminer och mineraler från fettet samt att man håller sig mätt längre.

LCHP (Low carb high protein)

LCHP är en variant av lchf där man istället för att ha ett högt fettintag så har man ett högt proteinintag. Denna diet fungerar också bra då mycket protein ökar mättnadskänslan. Protein lagras inte i kroppen och allt överskott som inte tas upp lämnar kroppen med urinet.

5:2

5:2 dieten brukar kallas för periodisk fasta och bygger på att man under 5 dagar äter som vanligt och att man under 2 dagar begränsar kaloriintaget till 1/4 av det normala intaget. Det brukar ligga runt 500 kcal för kvinnor och 600 kcal för män. Denna diet kan också leda till viktnedgång men risken att man äter mer under dagarna som inte är reglerade gör att viktminskningseffekten uteblir.

GI (Glykemisk index)

GI är en diet som tittar på hur snabbt det man stoppar i sig påverkar blodsockret. Ett högt GI ökar blodsockret snabbt och ett lågt påverkar blodsockret långsamt. I detta fall så fokuserar man på att äta livsmedel som påverkar blodsockret långsamt och har lågt glykemiskt index. Denna metod togs fram för att hjälpa diabetiker med allt för högt blodsocker.

PALEO (Stenålderskosten)

Denna kost är inriktad på hur man åt under stenålderstiden. Produkter som man plockar bort i PALEO är spannmål (innehåller gluten), vitt socker, mejeriprodukter, e-nummer och all mat som blivit processad.

VITAMINER

Vitaminer är näring som kroppen behöver för att kunna fungera normalt, underskott av vitaminer kan ge hälsoproblem. Vitaminer delas in i två grupper vattenlösliga och fettlösliga, dvs vissa löser upp sig i vatten och kan tas upp av kroppen medan andra behöver fett för att kroppen ska kunna ta upp dem. De vattenlösliga är vitaminerna B och C medan A, D, E och K är fettlösliga.

A-vitamin behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera som dem ska, det finns i lever, matfett, ost och animaliska livsmedel. Det finns även i grönsaker och rotfrukter som b-karoten (omvandlas i kroppen till a-vitamin).

B-vitamin finns i 8 olika grupper och gemensamt för dessa är att det ingår i enzymsystemet i kroppen. B-vitaminet bidrar till en normal energiomsättning i kroppen, hjälper till vid celldelning, minska trötthet och utmattning, hjälper till vid normal blodbildning, till normala psykologiska funktioner, immunsystemets normala funktioner, nervsystemets normala funktioner, bibehålla slemhinnor och normal hud, bibehålla normala röda blodkroppar, bibehålla synförmåga samt att se till och skydda cellerna mot oxidativ stress. Det finns i mörkgröna bladgrönsaker, såsom kål, bönor, kikärtor, linser, frukt, bär, jordnötter, mjölk, animaliska livsmedel som fisk, kyckling, nöt- och fläskkött.

C-vitamin som även kallas askorbinsyra bidrar till immunsystemets normala funktioner, det är en antioxidant som bidrar till att skydda cellerna från oxidativ stress som orsakas av reaktiva syreföreningar. Reaktiva syreföreningar är en biprodukt som bildas när kroppen förbränner syre. Antioxidanten skyddar kroppen genom att neutralisera de reaktiva syreföreningarna. C-vitaminet hjälper även till att ta upp järn lättare i tarmkanalen. Viktigt att fylla på med c-vitamin vid extrem träning för att bibehålla immunsystemets normala funktion. C-vitamin minskar även trötthet och utmattning, hjälper till för normal ämnesomsättning och normal kollagenbildning. Man måste få i sig c-vitamin via kosten då kroppen inte kan producera c-vitamin. C-vitamin finns i livsmedel som grönsaker, bär och citrusfrukter (som exempel apelsin, paprika och brysselkål).

D-vitamin bidrar till att bibehålla normalt skelett, tänder och muskelfunktion, samt upptag av kalcium och fosfor. Den spelar också en viktig roll i celldelningsprocessen. D-vitaminet är fettlösligt och vi får även i oss det ifrån solen. Det blir dock väldigt lite eller inget d-vitamin under vintermånaderna i Sverige, då kan man behöva fylla på med rätt kost. Människor med starkt pigmenterad hud har svårt att producera d-vitamin då pigmentet/melaninet konkurrerar med produktionen av d-vitamin. Vi får i oss d-vitamin genom att äta fet fisk såsom makrill, lax och sill. D-vitamin finns även i mjölkprodukter som mjölk, ost, smör och är då oftast tillsatt då mjölken innan har blivit pastöriserad. Det finns även i ägg, svamp och köttprodukter.

E-vitamin är en antioxidant som c-vitaminet och skyddar cellerna mot oxidativ stress. Den neutraliserar reaktiva syreföreningar som är en biprodukt när kroppen förbränner syre. C-vitamin bidrar till att återuppbygga den reducerade formen av e-vitamin. E-vitamin finns i två olika former, tokoferoler och tokotrienoler. Tokoferoler är de som finns i naturen medan tokotrienoler är de som framställs på syntetisk väg. Tokoferoler har dubbelt så hög aktivitet som syntetiska tokotrienoler. I kosten finns e-vitamin i färgrika frukter och grönsaker. Livsmedel som röd paprika, gröna bladväxter, vegetabiliska oljor, vetegroddar, kli, nötter och frön.

K-vitamin bidrar till normal blodlevring samt att bibehålla normal benstomme. Dessa delas in i två grupper K1 och K2. K1 vitaminet fyllokinon finns i gröna växter som brysselkål, broccoli, spenat, sallad och kål. K2 vitaminet menakinon bildas av bakterier i tarmen och finns i livsmedel som njure, ägg, lever och ost. Det finns även K3 vitaminet menadion som är framtaget på syntetisk väg men denna kan vara giftig i större doser. K2 vitaminet är viktigt för att transportera mineralet kalcium till skelettet. Nyfödda får en spruta med k-vitamin då modersmjölken innehåller väldigt lite k-vitamin.

Mineraler

Mineraler är näringsämnen som hjälper kroppen att fungera som den ska. Brist på mineraler leder ofta till olika sjukdomssymptom.

Zink är viktigt för dem som tränar hårt. Det hjälper till vid både fettförbränning och muskeltillväxt. Zink är viktig för celldelningen, hormonregleringen, immunsystemet, ämnesomsättningen och flera olika proteinfunktioner. Zink räknas även som en antioxidant eftersom den har antioxidantiska effekter. Livsmedel som innehåller mycket zink är ostron, fullkornsprodukter som vetekli, vetegroddar och fullkornsris. Finns även i nötkött, tofu, kalkon, quorn, cashewnötter, linser, kikärtor, yoghurt, havregryn och gröna ärtor.

Magnesium behövs för att våra nerver, muskler och energiomsättning ska fungera som dem ska. Läkemedel kan hämma upptag av magnesium. Magnesium lagras i skelettet till största del (60 %), 39 % i våra celler och då utgör muskelcellerna hälften av dessa. Bara 1 % har vi i blodet. Livsmedel som innehåller mycket magnesium är frön, bönor, nötter, ärtor, bladgrönsaker och fullkornsprodukter. Det finns även magnesium i vatten, kaffe och salt.

Järn förekommer i två varianter och det är järn och hemjärn. Hemjärn är den variant av järn som människan endast kan ta upp. Människan har dock en begränsad förmåga att ta upp hemjärn och tar bara upp 5-10% av det vi äter. De livsmedel som innehåller mest järn är animaliska livsmedel. Järnbrist kan leda till många olika symptom, några exempel är t ex. blek hud, sköra naglar, nedsatt prestationsförmåga, restless legs, trötthet, sömnsvårighet och depression. Barn med underskott kan vara hyperaktiva och få inlärningssvårigheter. Eftersom kvinnor har menstruationer rekommenderas kvinnor ett högre intag av järn än män. Andra livsmedel som innehåller järn är lever, blodpudding, blodpalt, nötlever och leverpastej. Det finns även i pumpafrön, chiafrön, sojabönor, linfrön och vetegroddar.

Kalcium behövs för att tänder och skelett ska utvecklas på rätt sätt samt vid blodkoagulering och nervfunktion. Till största del finns kalcium i mejeriprodukter. Olika livsmedel som innehåller kalcium är sesamfrön, ost, fetaost, persilja, linfrön, hasselnötter, mjölk, spenat, havredryck och yoghurt.